Da oggi puoi accedere ai consigli del nostro preparatore David Morelli. Oggi si parla di FORZA applicata agli sport di endurance.
FORZA PER TUTTE LE STAGIONI
LA FORZA questa conosciuta……ebbene si i tempi sono cambiati, per fortuna dico io , la concezione di allenamento della forza è profondamente mutata rispetto agli anni in cui si pensava che un allenamento invernale potesse ‘’coprire’’ tutta una stagione sportiva: è un po’ come pensare di prendere una sola aspirina e goderne dei benefici per una settimana. Gli adattamenti non possono perdurare per un lasso di tempo cosi’ lungo, si dice che la forza è la prima capacità condizionale che si ‘’perde’’ in caso di decondizionamento ed è la prima che si ‘’riacquista’’ in ripresa del training. Per chi avesse ancora dubbi Tim Kerrison il preparatore atletico negli anni della Sky (ora Ineos) proponeva a Winggins, Froome, Thomas e compagni un’attivazione con 2/3 ripetizioni di squat prima di una cronometro del tour de France o di una prova contro il tempo dove la performance deve essere ‘’accesa’’ dal primo metro. Interessante anche il programma di palestra di Cris Froome con 5 sedute settimanali che prevedono esercizi di core stability , molto squat e cura del ‘’back work’’ muscoli del dorso, per tutta la stagione con fasi cruciali in inverno e nel richiamo a meta’ stagione.
Il CICLISTA non dovrebbe rinunciare all’allenamento della forza anche durante la stagione. Il cosiddetto richiamo di forza nei mesi estivi è qualcosa in piu’ di un lavoro che prevede la routine settimanale di tutto l’anno.
La forza rappresenta una capacità atletica fondamentale e deve essere allenata contemporaneamente ad altre capacità condizionali. La forza non limita di certo lo sviluppo delle altre capacità condizionali.
Ci sono tre tipologie di forza:
FORZA MASSIMA
FORZA ESPLOSIVA
FORZA RESISTENTE
Nel CICLISMO ci sono 2 modalità per stimolare la forza
FORZA SPEFICICA (in bici- sfr pfr nuoto pale/pull/elastica corsa in salita traino/paracadute)
FORZA PREPARAZIONE GENERALE (palestra attrezzi bilanceri kettlebell quadrato a barre elastici)
La forza è un concetto molto ampio e ci può aiutare a comprenderlo ancora di più il concetto di potenza. La potenza è una funzione di forza nm per velocita’ m/s, è importante sapere a che carico si esprime la massima potenza per avere dei dati utili. Nel calcio ero solito testare alla pressa con un jump press e l’utilizzo encoder a filo (Real power) la potenza di tutti i calciatori, la potenza espressa da questi atleti era molto alta sia per alte velocità che per forza massima a differenza della maggior parte dei ciclisti. Se vogliamo sapere a che carico un atleta esprime la massima potenza utilizzando un accelerometro, consiglio di fare un test alla pressa o al castello o bilanciere libero, ma possiamo semplicemente fare un test a carichi incrementali per definire la RM forza massimale con una ripetizione. Chiaramente un calciatore avrà caratteristiche di potenza forza e velocita’ completamente diverse da un atleta della triplice ma non è raro avere ciclisti che hanno un background calcistico o di sport di squadra che ha condizionato il loro fisico a quel modello prestativo: spesso qualche ex calciatore ha prestazioni soprattutto nella bici ‘’importanti’’ rimarcando come livelli alti di forza aiutino molto. Riassumendo devo sapere a che carico e in che modalità allenarmi partendo da un’ analisi con un test di forza.
Alla domanda quale forza devo allenare nel triathleta ci sono piu’ risposte, in quanto il modello prestativo prevede la forza resistente come principale caratteristica (olimpico e sprint hanno fasi di forza esplosiva ma la base è la forza resistenza) ma proprio per questo i deficit di forza massima devono far indirizzare nel periodo invernale e nel richiamo estivo lavori di forza massimale e in alcuni casi esplosiva.
Vediamo un grafico con la parabola della potenza e la retta forza velocita’, l’apice della potenza in questo atleta (ciclista) si sviluppa a intorno ai 150 kg , il test è stato realizzato alla pressa con un real power in modalità jump press 4 carichi con 3 ripetizioni alla massima esplosività possibile. La parte destra del grafico mostra i carichi massimali dove la velocita’ è chiaramente bassa, la parte sinistra evidenzia carichi dinamici con un’elevata velocità espressa. Molto interessante vedere come il punto di intersecazione della retta di hill forza/velocità con la parabola della potenza indichi un carico dove sviluppare forza veloce(70kg) 135
141 145
150
155
165
170 172 174
179 180
199
210 214
100
125
150
175
200
225
Kg
Test alla Pressa carichi di POTENZA
COME IMPOSTARE IL LAVORO NEL CICLISMO
Per impostare un programma mirato di forza, occorrerebbe condizionare in maniera personalizzata ogni atleta: SCALATORE PASSISTA VELOCISTA
Per capire quali sono le caratteristiche dell’atleta occorre fare un’analisi con il preparatore in modo da individuare i carichi di allenamento e che tipo di forza allenare. Un test ci può aiutare e soprattutto far capire i punti di forza e le carenze.
Ora affrontiamo in linea generale l’allenamento di forza, si effettua un periodo breve di adattamento di una settimana 10 giorni in cui si praticano esercizi a carichi leggeri e di carattere generale, corpo libero, core, bilancieri, macchine isotoniche e kettlebell. Dopo il periodo di adattamento si può iniziare a lavorare sulla forza resistente (ricordiamo che il triathlon è di per se’ un lavoro di forza resistente) per ampliare la base. Gli attrezzi su cui focalizzare il lavoro sono il quadrato a barre e la pressa (meglio verticale) oppure lo squat (esercizio elettivo ma con alcune controindicazioni che vengono ridotte con gli esercizi di pressa e quadrato a barre), nell’articolo la parte di core stability e arti superiori sarà trattata marginalmente. Per capire la filosofia di lavoro si inizia con 5 serie di 15 ripetizioni con carico peso corporeo alla pressa, con un recupero di 1’30’’ oppure recupero attivo su spinning in agilità di 2’-3’. La progressione di carico nelle settimane e’ di 20-25-30 ripetizioni ,questo il primo periodo di 4 settimane . Dopo una settimana di scarico inizia il lavoro con stimolo della forza in direzione massimale di 5 serie x 5 ripetizioni con carichi maggiori (carico che consente 5 ripetizioni) 4 settimane la durata del secondo blocco di carico. Compensiamo con una settimana di scarico e iniziamo la fase di mantenimento caratterizzata da un richiamo del carico di forza resistente con 5x15 rip. alternato nella settimana successiva alla seduta di 3x5 rip. con una settimana di scarico ogni 3/4 settimane e chiaramente nel momento delle competizioni riduciamo la serie a 2 o facciamo scarico completo. Nel richiamo a metà stagione o nel momento in cui si vuole condizionare in direzione della forza massima si ripete il blocco 5x5 per 3 settimane.
Consiglio una o due sedute settimanali di forza a seconda delle caratteristiche del ciclista e consiglio anche combinazioni con movimenti esplosivi con balzi su cubo o utilizzo delle kettlebell (swing estensione esplosiva delle anche ci sarebbe da aprire un capitolo intero o un libro) che consentono di tenere sveglie le fibre bianche quelle veloci sia dopo aver lavorato sulla componente di forza resistente che su quella di forza massima.
In aggiunta alla seduta di forza si aggiungono esercizi di core stability che non devono mai mancare nella stessa seduta o in sedute meno intense nell’arco della settimana.
SCHEMA RIASSUNTIVO:
BLOCCO FORZA RESISTENTE 4 SETTIMANE
1° settimana 5x15
2° settimana 5x20
3° settimana 5x25
4° settimana 5x30
5 settimana scarico
BLOCCO FORZA MAX 4 SETTIMANE 5X5
10° settimana scarico
DALLA 11° SETTIMANA ALTERNO SETTIMANA CON 5X8 A SETTIMANA CON 5X5
Le sedute settimanali di forza consigliate sono 2, martedi-venerdi’, per le prime 9 settimane (consiglio una seduta settimanale per chi non ha un recupero muscolare ottimale) per poi passare ad una seduta settimanale nel periodo di mantenimento nel periodo ‘’speciale’’ della stagione gennaio-febbraio-marzo e nel periodo agonistico mantenere una seduta settimanale scaricando completamente nelle settimane con appuntamento agonistico importante
Interessante ripassare le regole fondamentali di un buono squat: ricordiamo che si attivano più di 200 muscoli, essendo un esercizio globale e multiarticolare:
SCHIENA: la schiena deve essere estesa, non bisogna fletterla, le scapole devono essere extra ruotate e addotte.
GIONOCCHIA STABILI: non devo anteriorizzare , le ginocchia non devono superare la linea immaginaria che congiunge le punte dei piedi e non devono cedere e intraruotare nella spinta. Le punte dei piedi devono essere leggermente extraruotate
SPALLE ALLINEATE ALLE CAVIGLIE: anche le spalle non devono anteriorizzare e cadere in avanti, in effetti si creano 2 triangoli, quello busto femore e quello femore tibia
MOBILITA’ TIBIO-TARSICA E DELLE ANCHE: curare con esercizio propedeutici la mobilità della caviglia (molleggi sulla caviglia senza cedere in avanti con le ginocchia, accosciate a corpo libero tenendosi in equilibrio attaccati ad un punto fermo, squat al muro tenendo spalle e ginocchia attaccate al muro stesso mobilizzando il bacino in particolare l’articolazione sacro-iliaca movimento di nutazione)
Io preferisco utilizzare il quadrato a barre come attrezzo, consente di eseguire un esercizio che è un incrocio con uno squat con uno stacco a terra, ma limitando i probelmi che può generare uno squat con carico sulle spalle o uno stacco a terra. Ritengo molto interessante potere utilizzare il quadrato a barre per lo stimolo della forza per 2 motivi:
- motivo pratico, perché posso comprare l’attrezzo con una spesa contenuta rispetto a macchine isotoniche come la pressa o un castello e tenerlo addirittura a casa proponendo anche combinazioni con allenamenti outdoor
- motivo funzionale, perché evito di incorrere in infortuni come sovraccarichi al rachide con peso diretto sulle spalle (curando gli angoli come per tutti gli esercizi di squat o pressa).
Con un professionista di ciclismo sono sovente proporre una combinazione di seduta di quadrato a barre e uscita outdoor con una prima parte di agilità e a seguire esercizi di forza specifica a 70 rpm in pianura e scatti o vere e proprie volate di 80-100 metri.
In esercizi come lo squat o quadrato a barre in catena cinetica chiusa (i piedi sono fermi a terra e si tratta di spinte dal suolo e i distretti distali sono ancorati a terra) l’attivazione del gluteo non è cosi semplice, la cosi detta sindrome del ‘gluteo silente’ è molto diffusa (anche in bici la pedalata di gluteo è alquanto difficoltosa): l'intervento preponderante dei muscoli del rachide come lombari e lunghi del dorso o del quadricipite è molto frequente con 2 problemi , sovraccarico del rachide soprattutto del quadrato dei lombi con lombalgie e scarsa attivazione di un muscolo forte come il gluteo. Suggerisco a tal proposito esercizi complementari mirati ad attivare il gluteo come lo swing nelle kettlebell dove c’è uno ‘’squeeze’’ del gluteo una contrazione profonda. Ricordo che lo swing è un esercizio balistico delle kettlebell che ha un componente tecnica ma molto piu’ semplice di esercizio come slancio/stappo e girata olimpica che sono di difficoltà elevatissima. Le velocità angolari che si raggiungono nell’estensione completa dell’anca con uno swing sono eccezionali (lavoro esplosivo) infatti solamente gli esercizi della pesistica li consentono ma con componenti tecniche che hanno tempistiche di apprendimento lunghe. Lo swing permette con l’estensione completa dell’anca un’attivazione del gluteo non comune, e per questo lo consiglio come combinazione agli esercizi di squat . La soddisfazione di una pedalata completa con attivazione del glut eo o di una corsa con estensione dell’anca piu’ efficiente è grandiosa….
QUADRATO DEI LOMBI il muscolo del cronomen , l’attivazione di questo muscolo è altissima nel ciclismo soprattutto nella postura a crono
Avete mai notato come i cronomen piu’ forti sono stabili e fermi in sella nel pieno dello sforzo? Bene, i muscoli che cooperano insieme a gluteo e quadricipite nell’azione della pedalata sono molteplici , fra i piu’ importanti che contribuiscono alla spinta sui pedali ci sono il quadrato dei lombi in particolare e l’ileopsoas: alleniamoli e condizioniamoli in modo da rendere al massimo nella pedalata!
Esercizio molto interessante è il WINDMILL (mulino a vento) nel panorama ampio delle kettlebell. Suggerisco di imparare l’esercizio con carichi modesti 4-5 kg, trattasi di un esercizio che coinvolge oltre il quadrato dei lombi tutto il tronco, la parte inferiore con flessori e adduttori in allungamento e contrazione eccentrica. Non meno importante è il lavoro sul cingolo scapolo-omerale: la spalla si stabilizza con l’intervento di sottoscapolare piccolo rotondo extrarotatorio della spalla, infatti per mantenere il kettlebell esteso sopra al capo senza portarlo in avanti, questi muscoli lavorano con una grande azione e nel ciclismo avere un occhio di rigurado anche per il tronco e le spalle risulta importante anche per un concetto di corpo sano. Ricordo come ci sia una grande componente di mobilita’ del bacino e allungamento dinamico di adduttori e flessori oltre alla mobilità della spalla.
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Oltre il windimill si può completare la stabilizzazione della spalla con un esercizio overhead come il walking anch’esso mirato a rinforzare gli extrarotatori e che aiuta a scaricare il sovraspinoso e a creare spazio nel conflitto subcacromiale (zona dove il muscolo sovraspinoso può avere problemi di infiammazione).
Buona forza
